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头部，肩膀，胸腔，臀部。四个叠重心区，要相互维持垂直线即侧面线即头顶至身体中心达脚部垂直线，手臂手掌摆放位置身体关系。男1。平展手臂掌心下，不超过肩水平，肩胛肌不能浮动；2。左掌心转朝前；3。右掌心转朝前。4。平曲右肘90；5上曲90左手臂。反拉扩张手臂即回拉但推不动的；手指应柔软。1前2退3左4右侧移5降6升7右转8左转9低位左侧移10倾斜，11低位右侧移12倾斜，13并位close 14升 15转—在倾斜中—降16。低位转换重心，17转入—倾斜姿18，起升夸张倾斜姿19复回高并位，20至侧行位置。
身体要气沉丹田，将气含住，在舞蹈中始终把一口气凝聚在腰腹之间，挺拔我们的后背，使头、肩、胯在同一中心线上，创造一个长的中心线，长的脊椎骨，并在移动中保持，这样就能让我们的舞者在快步舞的运行中，伴以快速的身体运动。
脊柱的运动产生在关节的突关节面之间的滑动以及椎间盘的被动挤压，椎间盘的存在，大大加大了脊椎的运动幅度，脊椎的运动在颈、腰部较为灵活，故损伤也多易见于颈腰部。胸腰动作自头部，先向上方拎上去，好似有人在上面牵者，将颈椎、胸椎一节一节拉开，而后向远、向后方延伸，两肩胛骨向内夹，胸椎向上顶，最终面部及胸口朝向上方，呈现女性极富表现力的胸腰姿态。脊柱胸段因棘突长且斜向下方，其后伸的幅度极小。不是以胸段后伸为主，胸腰主要依赖开肩——肩关节外旋，胸锁关节打开——肩胛骨后缩，同时要注意头颈部后伸的配合，这样才能使动作更加完美。胸腰的关键，一是伸开胸椎及颈椎间的距离，肩胛骨后缩（夹住）；二是肩关节外旋；三是头颈部后身的配合否则胸椎弯曲（过渡后伸）第7节颈椎与第1节胸椎，第12节胸椎与第1节腰椎之间疼痛的。只有训练时要求体会脊柱一节节地拉开，然后一节节向后弯曲，胸部上挑，如此增加胸腰的运动幅度。主要是通过关节活动幅度增大，提高胸腰动作质量。所以压肩——提高夹肌、胸锁乳突肌的伸展性力量，是训练好“腰椎”的首要条件。胸腰动作容易出现的错误包括：
一.是“梗脖力”——夹肌、胸锁乳突肌没有伸展，过分紧张所致。
二.是胸部挑不上去——肩胛骨没有夹住。
三.是上身僵硬，不放松。
四.是身体从腰部后倒。
多米诺骨牌效应：1.手长在胯上，脚也长在胯上，纵向延伸，横向抱圆
2.是胯压地，是胯跟音乐走，而不是脚。
3.身体是在路上升，而不是原地升，摆荡倾斜升降造成的起伏全在路上。
4.脚先触地但不落地，胯部到位、下肢垂直时，全脚才能落地。
5.踩（压）地的力，来自拧胯，拧胯的力来自反身。反身拧胯过程也是身体拉伸过程。
6.找不到身带脚的感觉时，通过原地律动找，原地律动可以找回纯粹的“身带脚”。原地律动的作用，因为脚在原地不动，动的只能是胯，所以是纯粹的“身带脚”。
背脊骨和肋骨垂直向上，牵动腰部和胯部的力感向上，带动臀位和腹部向上收；头和颈顺形体垂直线延伸向上顶至极限，牵动锁骨的力感向两肩张放，致使肩部下沉。`握持的舞架肩平肘平定型定位，不能失控而时张时收，时高时低。特别要注意重心向上但不要拉得太高太紧。 交换重心收足时运动足一定要超过重心足。重心足是身体重心垂直的支撑。这就要求重心足要坚实。坚实的内涵有两个要素，一是站稳，二是推力。足随身移依靠重心足发力推动。前进时，重心足一定要起跟用掌尖滚动发力去推动重心。后退时，重心足一定要起尖用掌跟滚动发力去推动重心，或起跟用掌尖发力去推动重心摆荡。转动时，重心足一定要起跟用掌尖压地面轴转，或起尖掌用足跟压地面跟转。要特别去感悟腰力的运用对重心足发力的导向作用。腰胯上提，要求上身的肋骨、前胸骨、后脊骨向上拉起，直接感觉是大腿根部有力，锁骨横张，背部平张，肩部下沉，头颈上扬。
低位前进重心足用掌尖发力，低位后退运动足用尖掌触地，高位、旋转、并步、锁步、叉步、跑步、跳步等，基本上是用掌尖。华尔兹双右旋转男士第二步，在两拍一步的时间值中，要完成掌尖轴转、落跟又起跟、掌尖发力等系列动
韧指有力、用力、发力。这种柔韧性充分体现在升降之中。低位要降透，高位要升够，低位摆荡到高位，高位下降到低位，在很大程度上靠的正是膝关节和踝关节这两个关节的柔韧性。柔，指柔软、柔和、放松，柔而放松而稳定,韧而有力而稳定。凡是高位单足或双足支撑重心,这两个关节都要有韧力,只是膝盖的足弯弯不要绷紧。两支足双轨道运步，低位不松胯，高位不耸肩，足步要坚实，旋转不歪斜，其实就是腰胯上提力度勿过紧的运用。旋转的基本要素有三：形体垂直、肩部引导、旋转速度。所谓肩部引导，不只是肩，还包括大臂和肘部，连通进行引导。其规律是：左旋转系列，左肩向左向后、右肩向左向前引导；右旋转系列，右肩向右向后、左肩向右向前引导。肩部引导成为形体旋转的引动力，肩引的关键在于肩部的腋下与胸部连接处肌肉的拉动，带动肩膀、大臂、手肘的连动，从而引导重心足一边胯部和掌尖或足跟的转动。因此，肩引的力感要先于胯部和足部的力感，肩引要有相应的速度，慢了就站不稳，形体也会歪斜。用形体的移动来引导重心足发力，用重心足的发力来推动形体和运动足的移动。膝盖往后压，臀部往前挤压，这样处理后身体可弯曲的地方都给锁住，当我们推动重心的时候，就如同压弯一把钢尺那样，形成大腿肌肉在最前面的小弧形，这样不但收紧了断点，而且产生了身体的弹性。从臀部跟大腿的连接处以上我们归为上身，以下的部分归为下身。收紧上身的时候，将S型的两端都往垂直于身体的中轴线用力，即所说的拉长脖子，压下巴，收腹收臀，这个过程将S型调整了，身体力量都集中在我们身体的中轴线上，上身就形成了一整块的整体，身体移动就会同步于重心的移动。上身和下身向相反相向去转动，将身体锁住，防止上身和下身左右错位。在扭毛巾的发力点在膝盖的挤压，臀部力量一直是向前。膝盖产生的力量带动了上身和下身形成扭毛巾。扭毛巾的中线也就是身体的中轴线，故扭毛巾的过程一直都是围绕着中轴线去做。水平和垂直方向综合起来看，可以发现我们身体的收紧都是从身体的中轴线出发，力量都是集中的，在轴线上，从本质上身体的力量的收紧，从而达到身体表现的收紧。
上身的姿势：收缩后背肌肉,拉长脊柱并微微向前推动,使前胸延伸扩张,同时拉长两肋并挺立.
张开双臂,横向拉长,把肘抬起朝后端平,使左右两条大臂成一条直线,这时会感觉到身体在横向扩张,大臂也非常的长,上身就像背负一个十字架一样.把颈椎向背后推动,使脖子顺着后背的方向向上拉长,头要抬起来,男士向左转头约15度左右,下巴抬起来,眼睛睁大,目视点与头的方向一致,向前方、远处、高处看(高远前),这时额头好像有第三只眼,在放射一束光,射向前方远处的 女士的身体中段和肋部右转30度左右,并向后侧倾斜,头顺着身体的倾斜的角度向后侧上方拉起,头左转约在45度左右,眼睛与头的方向一致,斜向天棚。
中段姿势 要向上下两端拉长、拉紧，腹部要收缩,这时会感觉腹肌瘦长,而且很平,中腰立起了。同时，后部的臀部要通过尾骨向前推,使整个中段部位直立起来,有了这样中段的支撑,才会使整个身体线条笔直挺立.
下肢姿势 下肢站立时,两条大腿微微内扣,大腿肌肉要内收内滚,使膝盖和指尖的指向基本朝向一致,同时膝关节要放松,微曲,这样会使得整个上身更笔直(女士上身略呈狐线状)下肢的两条腿或并或打开都可以。
舞蹈的更深层的内容：将双脚并拢、站直，把体重落在双脚的大拇趾上，把足尖踮起来，也就是把足后跟提起来，尽量提高，越高越好；足背尽量绷高，越高越好；把腹股沟向里凹进去,把臀部收紧向上提，把尾椎骨向上顶。 体重和地板之间的相互作用，导致地板对脚下的反作用力，沿着双脚的大拇趾---足弓---踝关节---小腿骨---膝关节---大腿骨---髋关节这样一条线，传递到髋关节。感觉到髋关节下面的腿是撑杆似的在向上顶，配合臀部紧向上提。腿长到腰上了把臀部当成腿来用但确定不是下蹲。背后肌肉后靠，在音乐的引导下，先拉伸左边，体会欲左先右，然后重心在两腿之间转动跨步
这种状态和感觉简称为“顶髋”。
把尾椎骨以上的脊柱（中轴线）一面拉伸一面向上提，感觉有人提着你的耳根向上拉你，用头顶去够天花板。 脊柱（中轴线）向上拉伸的同时，两边的背肌向下。从而使背部张紧。两边的背肌并不是简单的向下，而是还要向两胁（腋下）延伸。这时候双肩会自然而然的下沉，包括锁骨一起下沉。颈项拉长了。由于我们要把双臂抱圆，因而双肩有一点微弱的内扣，也就是说，背后两块肩胛骨之间的距离会加大（这是和拉丁舞相反的）。双肩和锁骨一起下沉，颈项拉长的同时，肩部的三角肌象挤牙膏似的向外挤，从而在更加保证沉肩的同时，使双臂向外延伸出去，挺胸但不扩胸。由于对臀部的上述处理促成良好的拉腰，拉腰使中段拉长、拉细变得挺拔，使得胸部上升。肩膀始终下压，背部后靠，使身体在单腿上彻底直立，像弹簧一样拉伸。换跨的时候保证中轴位置不变，不允许左右晃动。后半段换成背部肌肉带动大臂肌肉延伸，要领在于保持一边身体位置不变，另外一边尽量的去做延伸，手臂放松，找到音乐的。踩跨向上延伸。都是由跨根延伸到头顶。
练习出脚，左脚经紧挨右脚擦地板滑出，右脚寻找对地板的压力，才能方便左脚出腿，左脚出腿的时候绷紧脚尖尽量的用右脚的力量前推，推到身体极限，转换为脚掌脚跟，重心在两腿中间，夹住大腿，用左脚跟右脚尖夹大腿擦地板收回右脚，再进行转换成左脚推，以此类推。要点就是把握身体的平衡，身体的流动，以及尽量大的直线延伸，同时身体保持在同一高度。前进四个（一个八拍），后退四个，再换成左边四个，右边四个，左右位置的时候需要注意反身，所谓反身是指跨步转动，而身体还是朝前正前方。舞步要稳、速度要敏捷，步伐要够大。
移动一定是支撑腿用力推出去的，身体的移动要平稳，一定要重心先动，腿是随着身体运动，而不是腿拉着身体运动。
音乐狐步。和低五项要求雷同，唯一的不同点是必须把脚跟提起来，用脚掌滑动，脚尖尽量延伸，身体保持一个高度。（这个时候就发现脚踝的力量有多重要，坚持5分钟试试看，脚心会发发疼发热）。
七、跨步转动轮流拉伸。华尔兹音乐，双腿重心，有点像蹲马步，但确定不是
但确定不是下蹲。背后肌肉后靠，在音乐的引导下，先拉伸左边，体会欲左先右，然后重心在两腿之间转动跨步，继续踩左脚重心，尽量拉伸左跨反身。带动肩膀手臂延伸。然后回到正位，再换踩右跨雷同。要点在于每次才跨转换都必须先回到正位，也就是我们华尔兹所有的three末尾到回重心出脚都必须回到正位才能出去，不能歪着或反着身子出脚（以前谁教的反身出脚，拉出去拍死，反身出脚指的是反身之后回到正位再出脚）
、转跨拉伸训练。华尔兹音乐，重心先在右脚，踩地板ONE发力推动，一个三拍，推重心到左脚，转动跨步，用跨转动带动肩，手臂延伸，右肩向前，左肩向后延伸，然后踩左脚重心拉伸到高位展示，在three末尾落重心继续推动到右脚。要点就是主力推推动同时由跨部带动身体，千万不能甩肩膀。
九、转跨低位大腿肌肉拉伸训练。华尔兹音乐，和第七项训练类似，不同点在与重心是在地位，也就是侧压腿的状态。把大腿拉开。这个难点就不用说了，肯定是在大腿的韧性上，然后更难的还在与侧压腿之后用重心腿踩地板伸到身体高位展示。
十、身体倾斜。摩登舞中的身体倾斜是指舞者的上身中轴线于地板水平面形成小于90度的夹角，在跳大步横移动作时，总是腰胯连同脚步一起横移，然后腰胯以上部分为保持重心平稳而逐渐跟上去，这样就形成一个符合物理规律的自然倾斜动作。在进左脚左转或退左脚右转时，身体顺势左倾，进右脚右转或退右脚左转时，身体顺势右倾，这也是符合运动规律的自然的倾斜动作。在做身体倾斜时，要命的是很多人用软肋的侧弯代替了上身的倾斜，这就造成了脊柱的弯曲和掉肩，使身体产生倾斜的要害处应是折胯和下肢各关节的放松，腹股沟以下要多做侧弯曲动作，上身两侧都要拉起来，轴要直，不要用脊柱的侧弯去表现倾斜，这是极端错误的，宁愿不倾斜也不要把轴弯了。
十一、摆荡出腿。摆荡是指舞者身体在前进和后退时好像荡秋千一样地摆荡，起步前进时，如同秋千向前摆动，有自上而下到最低再继续上升到另一边的最高点地荡起来的感觉，移步后退时，如同秋千后摆，有自上而下地荡回来的感觉。摆荡的感觉其实是由于舞步的升降与平移技巧体现的，那么我们在跳方步的前进或后退步带升降的舞步的过程中，一定要找到那种荡秋千一样的摆荡的感觉。左右反身，狐步音乐，跟第六第五项训练相似的，要点在与主力腿站稳了在地板上，挤压地板摆动力腿出脚，出脚的时候一定绷脚尖，通过脚尖脚掌脚跟转换，然后拖脚跟回来后摆出脚尖止住地板，另外需要的就是全身的协调性，千万别同手同脚啊。还有用第七项训练的跨步的感觉带动大腿去运动，不要去甩腿。还有一种常见的毛病是，有些人跳横步的时候，运动腿经过支撑腿的脚边后，在那里停顿的时间很长，使整个舞步不连贯。运动腿经过支撑腿的脚边不要停顿，继续的向侧
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发表于 2013-7-28 23:29:35
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发表于 2014-7-24 02:44:39
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